Antenatal Class : Importance of Antenatal Exercise & Kegel Exercise

Kepentingan senaman ketika hamil dan selepas bersalin :

1) Menguatkan otot-otot lantai pelvik dan otot-otot abdomen yang akan digunakan ketika proses melahirkan anak.

2) Menguatkan otot-oto yang akan memberi postur yang baik ketika mengandung dan selepas bersalin.

3) Mencegah masalah-masalah sengal/sakit pinggang.

4) Dapat mengawal kesakitan/bertenang dan merehatkan oto yang digunakan ketika peringkat pertama proses kelahiran.

5) Mengurangkan sakit serta bengkak kaki ketika mengandung.

6) Meningkatkan aliran darah ke seluruh badan.

7) Mengekalkan kesihatan ketika mengandung.

8) Menguatkan kembali otot-otot abdomen dan lantai pelvis yang telah regang dan kendur ketika mengandung dan selepas bersalin.

9) Mengembalikan kelangsingan badan selepas bersalin.

Pelvic Floor Muscle (Otot Lantai Pelvik)

1) Terdiri daripada beberapa lapisan otot dan tisu elastik yang memberi sokongan kepada rahim, pundi kencing, saluran kencing, faraj dan dubur.

2) Sebab-sebab otot lantai pelvik lemah :

- Kehamilan dan kelahiran.

- Kekerapan meneran ketika sembelit.

- Selalu mengangkat barang berat.

- Terlalu gemuk.

- Penambahan hormon sewaktu menyusukan anak dan menopause.

3) Kesan-kesan otot lantai pelvik lemah :

- Incontinence (Tak boleh control pundi kencing. Senang terkencing kalau terbersin or ketawa ect)

- Otot faraj kendur.

- Prolapse (Organ peranakan kendur dan jatuh).

Kegel Exercise (Antenatal dan Postnatal)

1) Position : Baring boleh, duduk boleh, time berdiri pong boleh..
- Kecutkan/kemut saluran dubur seperti menahan nak bebe, kecutkan faraj dan saluran kencing seperti tahan kalau nak terkencing, tarik ketiga-tiga saluran ke dalam.
- Tahan seberapa kuat yang boleh selama 10 saat or dalam kiraan 10.
- Slow-slow lepaskan kemutan dan relaks.
- Ulang slow-slow sebanyak 10 kali.
- Lakukan step yang sama dengan lebih cepat sebanyak 10 kali (tak patah tahan).
- Peringatan : Jangan tahan nafas masa buat senaman dan jangan ketatkan otot abdomen dan punggung.

All this information are based on the handouts from Pusat Aktiviti Komuniti KK Serdang as attached below.

Antenatal Exercise

What I learned during personal antenatal class with Kak Roseniza (Jurupulih Perubatan Anggota) Pusat Aktiviti Komuniti KK Serdang.

Breathing Technique (Diaphragmatic)

1) Cara yang betul untuk bernafas, yang boleh membantu menguatkan otot dada and peparu, boleh menolong untuk relaks dan kurangkan keletihan.

- Inhale through nose and exhale dekat mulut.

- Position : Berbaring, dengan kedua-dua tangan letak dekat atas antara dada dengan perut, relaks je. Kaki pulak naikkan kedua-dua belah lutut.

- Penuhkan bahagian perut. Maksudnya, bila bernafas tu, perut kite yang kembung, bukan dada.

- Cuba exercise tarik nafas (berbaring, kaki dengan position yang sama) sambil angkat kedua-dua belah tangan ke atas kepala slow-slow, ikut tempoh kite inhale (jangan lupa penuhkan angin ke perut), then exhale sambil tangan turun ke tepi badan semula (dalam keadaan relaks).

2) Bernafas secara pendek-pendek : boleh bantu untuk kurangkan rasa sakit contraction.

Leg Exercise

1) Untuk bantu relaxkan otot pinggang, melancarkan perjalanan darah dan mengurangkan bengkak kaki/kejang.

- Satu lutut naikkan, satu lagi lurus. Naikkan kaki yang lurus ke atas slow-slow then turunkan semula. Ulang beberapa kali.

- Then tukar kaki sebelah pulak. Ulang dengan jumlah kiraan yang sama macam kaki sebelah.

- Naikkan kedua-dua lutut. Gerakkan/jatuhkan (?) kedua-dua lutut slow-slow ke sebelah kanan. Tegakkan semula. Then ke sebelah kiri pulak. Ulang untuk beberapa kali dengan jumlah kiri dan kanan sama.

Abdominal Muscle Exercise

1) Untuk mengetat dan menegangkan otot perut yang telah regang dan kendur. Boleh buat kalau sakit pinggang.

- Position : Berbaring, kedua-dua belah lutut naik.

- Tangan tegak, cuba untuk pegang lutut dengan angkat kepala slow-slow. (Macam buat sit up..)

- Ulang beberapa kali.

Senaman Tulang Belakang

1) Untuk kuatkan tulang belakang.

- Position : Berbaring, tangan dua-dua letak kat sisi, dalam keadaan relaks. 

- Angkat punggung dan pinggang setinggi yang boleh slow-slow, then jatuhkan semula slow-slow.

- Ulang beberapa kali.

Pelvic Tilt Exercise (Pinggul)

1) Untuk kuatkan otot abdomen dan otot punggung. Boleh kurangkan risiko sakit pinggang dan membantu membentuk posture yang betul.

- Position : Duduk bertinggung.

- Punggung tonggekkan, tarik nafas sambil tangan dua-dua ke belakang (otot belikat kendur). Exhale masa tangan ke depan (otot belikat tegang). Ulang beberapa kali.

- Tegangkan dua-dua tangan ke depan plak, dan tarik balik ke dada (relax). Ulang few times. 

Senaman Peha/Kelengkang

1) Untuk relakskan otot dekat kelengkang. Pinggang pun boleh..

- Position : Macam bersila, tapi tapak kaki bersentuh antara kedua-dua belah. Serapat yang boleh ke arah badan.

- Tangan slow-slow ke depan, sentuh lantai sejauh yang boleh (dua-dua tapak tangan lekap ke lantai).

- Then tarik balik and relax. Ulang few times. Kat sini nanti rasa celah kelengkang kite macam tegang.

Position or Support Time Delivery

- Berbaring, lutut naik dan dijarakkan (or bahasa kurang sopannya : terkangkang. Huhu). Tangan kanan pegang ankle kaki kanan, tangan kiri pegang ankle kaki kiri.

- Naikkan kepala untuk tengok perut. Time ni hubs support belakang badan. Tarik nafas pendek-pendek untuk kurangkan rasa sakit contraction.

- Bila dah dapat arahan untuk push, tarik nafas dalam-dalam, then push masa exhale.

- Warning : Jangan sekali-kali angkat punggung..

Itulah antara exercise yang telah diajar.. Ada jugak tanya Kak Roseniza macamana nak exercise guna yoga ball memandangkan kami ada 1. Her short and simple technique : 

Exercise With Yoga Ball

- Duduk atas yoga ball then golekkan ke kiri, kanan, depan, belakang. (Sebenarnya hubs da ajar sebab dia tengok dekat youtube tapi kite yang malas nak buat huhu. Hubs memang da banyak kali bising suruh belajar dekat youtube macamana nak exercise dengan yoga ball tapi kite ni yang tak buat-buat :p).

- Ha yang ni best. Duduk berteleku dekat yoga ball tu, hubs urut slow-slow dekat tulang tongkeng dengan gunakan tapak tangan onto skin with the aid of any suitable oil..

Other important tips that I learned :

- Since suka tidur mengiring (kita suka tidur mengiring ke kiri), make sure jangan stick pada satu belah je. Ubah-ubah position so that baby can freely move inside the tummy. Untuk elakkan high risk kepala baby teleng (Nauzubillah.. Mintak dijauhkan..).

- Alas perut dengan bantal untuk elak beri tekanan dekat perut.

- Jangan tidur menegak. Boleh bagi stress pada pinggang and tulang belakang. Letak bantal dekat bawah lutut untuk bagi support.

- Kalau nak bangun dari baring, jangan terus bangun. Mengiring sikit sambil siku tampung berat badan dekat tangan, slow-slow then baru bangun tegak. Untuk elak daripada sakit pinggang.

Kak Roseniza sempat pesan banyakkan berjalan and aktif.. Any exercise boleh buat including cycling cuma jangan terlalu paksa sangat.. Buat ringan-ringan je.. Jangan terlalu risau, inshaAllah dipermudahkan. Aminn.. Ada jugak dia komen pasal air selusuh sebab pernah je kite dengar yang ada nurse bising and tak bagi patient minum air selusuh. Pada dia boleh je sebab air tu bukannya apa-apa.. Sebagai salah satu ikhtiar untuk memudahkan proses bersalin je..

p/s : Actually ada video from my videoman tapi malu nak upload sebab nampak dugong sangat! Heuheu.

And ni handout yang diberi oleh Pusat Aktiviti Komuniti KK Serdang..

Antenatal Class

During 5th month check up dekat KK, ada tanya nurse tentang any antenatal class. Tapi pasal bahagian aktiviti komuniti tutup,tak dapat nak tanya apa-apa.. Then, masa datang untuk tanya pasal referral letter, sempat singgah ke bahagian komuniti tu.. Person in charge pun tak berapa pasti, katanya jadual untuk tahun 2014 tak keluar lagi, tapi probability 17 Januari 2014.. So dia mintak detail jela untuk contact kemudian..

Isnin lepas tiba-tiba dapat call daripada KK untuk maklumkan yang kelas will be on 17th Jan.. Seingat kita, kalau tak silap ada tengok kalendar yang 17hb cuti Thaipusam so tanya lah dekat caller, takkan tak cuti kut..? Caller tu pun tak perasan pasal cuti tu.. Yang kite pulak, since tengah mamai-mamai baru bangun tidur heheh, takut pulak nak confirmkan betul-betul, takut kite yang tersilap. Tapi iya kan jelah kelas 17hb tu.. *Bangun tidur terus check calendar and betul cuti Thaipusam. Takpelah, next week 9hb memang ada check up 6 bulan, boleh tanya time tu*

Pastu, petang time tengah lunch dengan hubs and parents dekat Putrajaya, dapat call dari KK.. Bagitau yang betul 17hb tu cuti, kelas kena tukar date ke hari ni, Jumaat (3hb). Kite on je.. Takde pape program pun.. Yang jadi masalahnya, dapat call time tengah kelam-kabut, dengan bunyi sekeliling bising. Dah jadi confuse time kelas pukul berapa.. 9am or 11am.. Sudah! Nak call semula, main line KK, memang unreachable lah kan..

Last-last, hubs cadangkan untuk pegi pukul 9 dulu.. Kalau takde, maknanya pukul 11am.. Aduhai.. Ikutkan memang malas nak buat camtu. Nak pegi KK tu dah satu hal, walaupun dekat je dari rumah, nak kena tempuh jem area depan South City tu.. Yang lagi malas, nak bangun awal! Haha. Tapi bak kata hubs, lebih baik buat macamtu daripada terlepas appointment, lagi payah.. Ok ok..

Pagi tadi, pegi lah sorang pukul 9.. Malas nak paksa hubs bangun sebab instinct ni kata appointment pukul 11. Kira kalau pegi sorang, takpelah. Nasib baik jalan tak jem, smooth je. Mana ntah pegi kete-kete huhu. Dekat KK pun lengang je.. Sampai-sampai, terus tanya dekat bahagian aktiviti komuniti, akak tu cakap appointment pukul 11am! Seperti yang dijangka.. So dia suruh pergi sarapan dulu. Kite balik rumah, dekat lah katekan.. Balik untuk ambil hubs and ajak dia sarapan kat luar :p

Pukul 11am datang balik, kite expect ada few couple yang akan join the class, rupa-rupanya kami berdua je! Personal youuu.. Ala-ala orang kaya ghittew.. Free yang penting. Haha. Tak tahulah kite yang gelabah lebih nak bersalin or orang-orang Seri Kembangan kurang kesedaran nak join kelas-kelas camni..

Jurupulih Perubatan (Anggota), Kak Roseniza (tak pasti cik or puan) yang handle the personal class hehe. Orangnya ramah je.. Mula-mula dia perkenalkan secara ringkas apa yang dia akan ajar sedikit sebanyak untuk kelas ni and kepentingan antenatal exercise.. Dia check kaki ada bengkak ke.. So far, Alhamdulillah tak bengkak.. Then baru masuk ke satu bilik untuk praktikal..

Dalam bilik tu, dia suruh baring atas yoga mat. Hubs ikut sekali untuk belajar sambil jadi my personal videoman hehe. I think I'll blog about what I learned in another post.

Within half an hour, setel! Memang dah diberitahu kelas tak ambil masa lama, tapi tu lah, yang seronoknya kami berdua ja.. Takdelah nak segan-segan. And Kak Roseniza pun ramah, rajin je nak jawab soalan-soalan kami..

Before balik, Kak Roseniza ada tanya dah attend kelas breastfeeding technique ke.. Kite cakaplah tak pernah, ni kelas first yang kite attend.. So dia kata untuk belajar pasal tu, boleh tanya dengan nurse yang selalu kite jumpa time appointment.. Sempat jugak mintak no. phone untuk contact Kak Roseniza untuk simpanan kalau-kalau ada kecemasan berkaitan.. :).

Based on my experience, walaupun mungkin kelas ni tak selengkap mana, tapi sekurang-kurangnya ada perkara baru yang kami baru belajar. Eh, banyak jugak kut.. So, pada kite, memang penting untuk attend any antenatal class especially to bakal ibu bapa sebagai persediaan or pengenalan diri.. Takdelah blur or blank nanti.. Mentally prepared kata orang :)