Antenatal Exercise

What I learned during personal antenatal class with Kak Roseniza (Jurupulih Perubatan Anggota) Pusat Aktiviti Komuniti KK Serdang.

Breathing Technique (Diaphragmatic)

1) Cara yang betul untuk bernafas, yang boleh membantu menguatkan otot dada and peparu, boleh menolong untuk relaks dan kurangkan keletihan.

- Inhale through nose and exhale dekat mulut.

- Position : Berbaring, dengan kedua-dua tangan letak dekat atas antara dada dengan perut, relaks je. Kaki pulak naikkan kedua-dua belah lutut.

- Penuhkan bahagian perut. Maksudnya, bila bernafas tu, perut kite yang kembung, bukan dada.

- Cuba exercise tarik nafas (berbaring, kaki dengan position yang sama) sambil angkat kedua-dua belah tangan ke atas kepala slow-slow, ikut tempoh kite inhale (jangan lupa penuhkan angin ke perut), then exhale sambil tangan turun ke tepi badan semula (dalam keadaan relaks).

2) Bernafas secara pendek-pendek : boleh bantu untuk kurangkan rasa sakit contraction.

Leg Exercise

1) Untuk bantu relaxkan otot pinggang, melancarkan perjalanan darah dan mengurangkan bengkak kaki/kejang.

- Satu lutut naikkan, satu lagi lurus. Naikkan kaki yang lurus ke atas slow-slow then turunkan semula. Ulang beberapa kali.

- Then tukar kaki sebelah pulak. Ulang dengan jumlah kiraan yang sama macam kaki sebelah.

- Naikkan kedua-dua lutut. Gerakkan/jatuhkan (?) kedua-dua lutut slow-slow ke sebelah kanan. Tegakkan semula. Then ke sebelah kiri pulak. Ulang untuk beberapa kali dengan jumlah kiri dan kanan sama.

Abdominal Muscle Exercise

1) Untuk mengetat dan menegangkan otot perut yang telah regang dan kendur. Boleh buat kalau sakit pinggang.

- Position : Berbaring, kedua-dua belah lutut naik.

- Tangan tegak, cuba untuk pegang lutut dengan angkat kepala slow-slow. (Macam buat sit up..)

- Ulang beberapa kali.

Senaman Tulang Belakang

1) Untuk kuatkan tulang belakang.

- Position : Berbaring, tangan dua-dua letak kat sisi, dalam keadaan relaks. 

- Angkat punggung dan pinggang setinggi yang boleh slow-slow, then jatuhkan semula slow-slow.

- Ulang beberapa kali.

Pelvic Tilt Exercise (Pinggul)

1) Untuk kuatkan otot abdomen dan otot punggung. Boleh kurangkan risiko sakit pinggang dan membantu membentuk posture yang betul.

- Position : Duduk bertinggung.

- Punggung tonggekkan, tarik nafas sambil tangan dua-dua ke belakang (otot belikat kendur). Exhale masa tangan ke depan (otot belikat tegang). Ulang beberapa kali.

- Tegangkan dua-dua tangan ke depan plak, dan tarik balik ke dada (relax). Ulang few times. 

Senaman Peha/Kelengkang

1) Untuk relakskan otot dekat kelengkang. Pinggang pun boleh..

- Position : Macam bersila, tapi tapak kaki bersentuh antara kedua-dua belah. Serapat yang boleh ke arah badan.

- Tangan slow-slow ke depan, sentuh lantai sejauh yang boleh (dua-dua tapak tangan lekap ke lantai).

- Then tarik balik and relax. Ulang few times. Kat sini nanti rasa celah kelengkang kite macam tegang.

Position or Support Time Delivery

- Berbaring, lutut naik dan dijarakkan (or bahasa kurang sopannya : terkangkang. Huhu). Tangan kanan pegang ankle kaki kanan, tangan kiri pegang ankle kaki kiri.

- Naikkan kepala untuk tengok perut. Time ni hubs support belakang badan. Tarik nafas pendek-pendek untuk kurangkan rasa sakit contraction.

- Bila dah dapat arahan untuk push, tarik nafas dalam-dalam, then push masa exhale.

- Warning : Jangan sekali-kali angkat punggung..

Itulah antara exercise yang telah diajar.. Ada jugak tanya Kak Roseniza macamana nak exercise guna yoga ball memandangkan kami ada 1. Her short and simple technique : 

Exercise With Yoga Ball

- Duduk atas yoga ball then golekkan ke kiri, kanan, depan, belakang. (Sebenarnya hubs da ajar sebab dia tengok dekat youtube tapi kite yang malas nak buat huhu. Hubs memang da banyak kali bising suruh belajar dekat youtube macamana nak exercise dengan yoga ball tapi kite ni yang tak buat-buat :p).

- Ha yang ni best. Duduk berteleku dekat yoga ball tu, hubs urut slow-slow dekat tulang tongkeng dengan gunakan tapak tangan onto skin with the aid of any suitable oil..

Other important tips that I learned :

- Since suka tidur mengiring (kita suka tidur mengiring ke kiri), make sure jangan stick pada satu belah je. Ubah-ubah position so that baby can freely move inside the tummy. Untuk elakkan high risk kepala baby teleng (Nauzubillah.. Mintak dijauhkan..).

- Alas perut dengan bantal untuk elak beri tekanan dekat perut.

- Jangan tidur menegak. Boleh bagi stress pada pinggang and tulang belakang. Letak bantal dekat bawah lutut untuk bagi support.

- Kalau nak bangun dari baring, jangan terus bangun. Mengiring sikit sambil siku tampung berat badan dekat tangan, slow-slow then baru bangun tegak. Untuk elak daripada sakit pinggang.

Kak Roseniza sempat pesan banyakkan berjalan and aktif.. Any exercise boleh buat including cycling cuma jangan terlalu paksa sangat.. Buat ringan-ringan je.. Jangan terlalu risau, inshaAllah dipermudahkan. Aminn.. Ada jugak dia komen pasal air selusuh sebab pernah je kite dengar yang ada nurse bising and tak bagi patient minum air selusuh. Pada dia boleh je sebab air tu bukannya apa-apa.. Sebagai salah satu ikhtiar untuk memudahkan proses bersalin je..

p/s : Actually ada video from my videoman tapi malu nak upload sebab nampak dugong sangat! Heuheu.

And ni handout yang diberi oleh Pusat Aktiviti Komuniti KK Serdang..